5个让你胸肌翻倍增长的秘诀 

(发布于:2017-11-10 )

几乎所有最初接触健身的男生都会迷恋卧推,因为它能打造健硕的胸肌,让自己看起来十分有男子气概。但是一周3次卧推的你,为什么还是胸部平平呢?今天带给你5个小技巧,让你的胸肌鼓起来。

一、用弹力带做卧推

杠铃卧推是锻炼胸部的黄金动作,但它也有局限性——全程肌肉受力不平均。你一定记得推到顶时慢慢增长的自信,也清楚记得放到最底部时难过绝望的心情,这是因为前半程要难于后半程。弹力带可以完美解决这个问题,在杠铃两端绑上两根弹力带,底部系在深蹲架或者史密斯机的底端。随着推起的高度增加,弹力带的压力也会增加,保证了整个过程胸肌的持续受力。记得稍稍减少杠铃的重量,在胸部训练的一开始进行2-3组,缓慢有控制,动作规范的训练,让胸肌充分充血,然后再做其他动作。(见图一)

二、做半程动作

    半程动作非常适合哑铃卧推或者器械卧推的动作,因为这类动作在后半程伸直手臂时往往是肱三头肌主导发力,很容易在最后几次动作时由于肱三头肌疲劳,而导致无法完成动作,但实际上胸肌的潜力还没完全发挥出来。

这种情况下,在力竭后再做几次半程或四分之三程卧推是不错的选择。(见图二)

三、做飞鸟-卧推组合

飞鸟是雕刻胸肌的好动作,它能十分好的孤立胸肌,但会受限于重量。由于大重量会在哑铃下放到底部时对肩关节造成过大压力,组合卧推则可以解决这个问题。选择自己只能完成5-6次标准飞鸟的重量,在完成最后一次飞鸟后转而进行哑铃卧推至力竭。这一组合既保证了孤立胸肌发力,获得良好泵感,又能在使用大重量时胸肌疲劳后通过肱三头肌进行辅助,达到完全力竭,充分刺激。(见图三)

四、双杠臂屈伸

    如果想让胸肌全面发展,双杠臂屈伸不能不练。臂屈伸除了能刺激胸肌下沿,让胸肌更饱满,还能加强肩部、肱三头肌和核心稳定性,这些对于胸部上大重量训练都很有帮助。

尝试在每次练胸日加入1-2组双杠臂屈伸,每组12-15次的重量,如果没有负重或者完成不了这么多次,就做到力竭。(见图四)

五、用俯卧撑收尾

    很多人不屑于训练俯卧撑,因为他们觉得一口气完成20-50个都不出汗,实在太没效果了。但如果你把它作为训练结束的收尾动作,可就不太一样了。尝试训练结束后进行一个俯卧撑三合组:第一组把脚垫在卧推凳上,做低位俯卧撑,刺激上胸部;做到力竭后,把脚放到地上,做平底俯卧撑刺激胸部整体;再次力竭后,把手架高,做高位俯卧撑,刺激下胸部。然后你就可以期待明天的酸爽了。除此之外,还可以尝试做一些单侧的胸部训练,比如单侧飞鸟、单侧器械推胸等等。单侧动作肌肉感觉更好,更容易找到训练感觉,同时也可以弥补两侧肌力不平衡的问题。训练时将手放在胸部上给予触感,会让胸部发力更好。(见图五)


 
 
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