春季健身 

(发布于:2018-03-27 )

一年之计在于春,春天万木吐翠,空气清新,适合人们参加体育运动,不仅能畅达心胸、怡情养性,还能提高心肺功能,强体防病,但是春季健身也要注意锻炼方法哦。

一、参加体育锻炼时需要注意:

1.锻炼时不宜骤然进行

锻炼前应先做好充分的准备活动,提高身体温度,克服内脏器官生理惰性,以防韧带和肌肉扭伤。

2.锻炼时不宜忽视循序渐进

进行身体锻炼时,要遵循机体的运动规律:动作由简到繁、由易到难、由慢到快,逐级逐渐增加。猛增猛减,会加重心脏各个系统的负担,不利于身心健康。

3.锻炼时不宜超负荷低负荷

科学合理的选择适宜的运动负荷,才能起到理想的锻炼效果。如果负荷过小,不能引起机体必要的应激反应;如果负荷过度,机体会出现劣变反应不利身体的健康。

4.锻炼时不宜忽视保暖

春天乍暖还寒,天气多变,多注意防寒保暖。开始锻炼时不应立即脱掉外衣,等身体微热后再逐渐减衣,锻炼结束时,应擦净身上的汗液,立即穿上衣服,以防着凉。

5.锻炼时不宜用嘴呼吸

锻炼应养成用鼻子呼吸的习惯,因鼻子里有很多毛,它能滤清空气,使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。

6.锻炼时不宜空腹进行锻炼

清晨除了血糖偏低外,人体血液粘滞,加上气温低、血管收缩等因素,若空腹锻炼就可能使人因低血糖和心脏疾病而猝死。

7.锻炼时不宜早起外出锻炼

清晨空气并不新鲜,只有下午4时左右的空气才富含氧气负离子,那种闻鸡起舞的观念应该更新。

8.锻炼时不宜忽略放松练习

锻炼后应及时消除运动过程中堆积的乳酸,消除运动疲劳,让身体尽快恢复到平静状态。例如慢跑、各种静态牵拉动作、冷热水浴、营养补给。

9.锻炼贵在坚持

体育锻炼一定要持之以恒。每周锻炼不应少于2-3次,每次锻炼不低于30分钟。同时合理安排好锻炼时间,养成按时锻炼的良好习惯。只有这样身体结构和机能才能发生良好的变化,愉悦身心。

二、选择适宜的锻炼项目

常见锻炼项目有慢跑、器械健身、乒乓球、羽毛球、网球、篮球、足球、武术、健美操、体育舞蹈等。每个锻炼项目都有各自的特点,根据自己兴趣爱好需要选择适宜的项目。

1.慢跑

   春天慢跑,能看到满眼绿色,对视力恢复有好处。慢跑是日常方便的一种锻炼方法,是有氧呼吸的有效运动方式。对于改善心肺功能、降低血脂、增强机体免疫力、延缓衰老等都有良好的作用。还有助于调节大脑活动,促进胃肠蠕动。适用于普通大众锻炼。

2.器械健身

    器械健身之所以受到人们的青睐,是因为它具有其他体育项目所不可替代的独特作用。通过科学、系统而持久的健身锻炼,不仅使体质得以增强,情操得以陶冶,其最大收获还在于能使形体大为改观,使体型更加健美。不分男女老幼均皆能获益匪浅。、

3.足球

    足球,有“世界第一运动”的美誉,是全球体育界最具影响力的单项体育运动。标准的足球比赛由两队各派10名球员与1名守门员,共11人,在长方形的草地球场上对抗、进攻。现在流行5人制足球运动,场地要求低,运动量适中,是一项全身性、综合性的集体项目,有助于培养团队合作能力。

4.乒乓球                     

    乒乓球是中华人民共和国国球。中国在乒乓球历史上占有很高的地位,20世纪60年代以来,中国选手在世界比赛中的表现十分优秀,同时也为乒乓球运动奠定了良好的群众基础,乒乓球因其占用场地小,器械简单,锻炼效果良好而广受欢迎。相比于其他体育项目,乒乓球具有安全、强身益智、加强协作、舒缓身心的特点。乒乓球不仅能全面锻炼人的身体,使人体的呼吸系统、消化系统及运动系统等得到全面锻炼。还能发展人体的速度、灵敏、力量、耐力、协调等身体素质,锻炼和培养人们的勇敢、顽强、机智、果断等良好的心理品质。乒乓球双打还可以加强团队合作的精神。打乒乓球还能调节人的情绪,使人心情愉快。

适宜人群: 乒乓球具有安全性较高、场地要求较低的特点,很适合广大锻炼者日常锻炼休闲的选择。由于乒乓球还能够开发智力,提高反映灵敏度,而且还能预防近视所以也非常适合青少年学生练习。

5.羽毛球

    羽毛球是一项隔着球网,使用长柄网状球拍击打平口端扎有一圈羽毛的半球状软木的室内运动。依据参与的人数,可以分为单打与双打。相较于性质相近的网球运动,羽毛球运动对选手的体格要求并不很高,却比较讲究耐力,极适合东方人发展。羽毛球运动要球联系者在场地上不停地进行脚步移动、跳跃、转体、挥拍,合理地运用各种击球技术和步法将球在场上往返对击,从而增大了上肢、下肢和腰部肌肉的力量,加快了锻炼者全身血液循环,增强了心血管系统和呼吸系统的功能。长期进行羽毛球锻炼,可使心跳强而有力,肺活量加大,耐久力提高。此外,羽毛球运动要求练习者在短时间对瞬息万变的球路作出判断,果断地进行反击,因此,它能提高人体神经系统的灵敏性和协调性。

羽毛球运动适合于男女老幼,运动量可根据个人年龄、体质、运动水平和场地环境的特点而定。青少年可作为促进生长发育、提高身体机能的有效手段,适量的羽毛球运动能促进青少年增长身高,能培养青少年自信、勇敢、果断等优良的心理素质。

6.武术

传统武术不仅在强身健体上有有着极大益处,更在在预防甚至根治一些慢性疾病上起着很大作用。不仅可以强身健体,长期练习还可提高锻炼者的骨密度与骨硬度,对预防骨质疏松具有非常明显的作用。 动作具有攻防及技击性。具有内外合一,形神兼备的运动特色。内容丰富多采,具有广泛的适应性。

适宜人群:身体健康,没有疾病的人都可以练习武术。但要量力而行,武术运动更多是锻炼自己的身体素质和心理素质。

7.健美操

    健美操是一项深受广大群众喜爱的、普及性极强的,集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目。是一种有氧运动,特征是持续一定时间的、中低程度的全身运动。主要锻炼练习者的心肺功能,是有氧耐力素质的基础。表现出“健、力、美”的特征,包含着高度的艺术性因素,健美操运动协调、流畅、有弹性,使练习者不仅锻炼了身体、增强了体质,而且从中得到了“美”的享受,提高了艺术修养。

适宜人群:健美操运动同样适宜各个年龄阶段人群。其中包括按不同年龄编制的系列健美操;按不同性别编制的男女健美操;按人数多少编制的单人、双人和集体健美操;按塑造形体和改善体姿与体态的健美操;按锻炼身体各个部位的健美操;按以徒手或轻器械运动方式的健美操。

8.体育舞蹈

该运动也称"国际标准交谊舞"。体育运动项目之一。是以男女为伴的一种步行式双人舞的竞赛项目。分两个项群,十个舞种。其中摩登舞项群含有华尔兹、维也纳华尔兹、探戈、狐步和快步舞,拉丁舞项群包括伦巴、恰恰、桑巴、牛仔和斗牛舞。每个舞种均有各自舞曲、舞步及风格。适宜群体广泛,趣味性强,对运动者减脂塑身等锻炼目的效果显著和全面,动作简单易学,练习安全性高。

适宜人群:体育舞蹈是男女合作的群体运动,老少皆宜。它不仅有利于促进运动者心理的正常发展,养成心胸宽阔和与人为善的性格,而且还有利于精诚合作的精神,有利于运动者的全面发展。

三、春季锻炼的几点建议:
     不同的人群应该选择适合自身情况的运动量,适当调节运动时间,比如青少年可以选择中强度的运动节奏,运动时间掌握在40-50分钟为宜。而老年人则应该适当减少运动量,活动时间以20-30分钟为宜,达到出出汗、弯弯腰、舒展关节的目的即可。

除乒乓球、羽毛球之外,网球、门球等项目越来越普及,可以根据周边运动场所提供的场地和自身的兴趣进行选择、锻炼。

 


 
 
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