仰卧起坐的锻炼方法 

(发布于:2018-05-24 )

仰卧起坐是一种有效锻炼发展腹部肌肉群的运动方式。腹部肌肉群由腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌肉组成。腹部肌肉属于核心力量区域,可以让锻炼者能更好地控制、稳定平衡身体;可以起到减脂塑形的作用;可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎,调节中枢神经系统,善身体的抗病能力;锻炼腹股沟,可以治疗和缓解妇科疾病。

仰卧起坐的简介

仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。

仰卧起坐的不同做法

1.双手抱头,双腿弯曲,做仰卧起坐

2.双手交叉放胸前,做仰卧起

3.双脚放在高处(桌子上垫高),双手抱头,做仰卧起坐

4.双手双脚伸直,然后同时起来

5.健腹板上,做仰卧起坐

6.瑜伽球上,做仰卧起坐

注意事项

1.逐渐增加反复次数

对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言,每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

2.慢慢进行锻炼耐力

主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标,因此,只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式,比较能够确实训练腹肌的耐力。

3. 快速进行发展爆发力

肌肉爆发力指肌肉在最短时间收缩时所能产生的最大张力,通常用肌肉单位时间的做功量来表示。一分钟内快速坐起卧起做就可以发展腹部肌肉的爆发力。

4.配合好呼吸

做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸,在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气,仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程,会不利于动作的完成,因此,为了提高动作的质量,还必须注重技巧,即向后仰卧的过程开始吸气,肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起,当上体抬起至腹部有胀感时,快速呼气,向前引体低头完成动作。

    5.使用转体动作增加难度

腹部肌肉群可以让人的脊柱回旋、屈伸、侧屈。增加转体动作可以锻炼腹内外斜肌。在正常做仰卧起坐的同时增加了转体动作,会让锻炼者的难度更大,控制性减弱。

建议:

30岁以下,仰卧起坐的最佳成绩应为60-70个/分钟;30岁最好做到50-60个/分钟;40岁应做到40个左右/分钟;50岁应努力达到30-35个/分钟。


 
 
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